Стрессоустойчивость: нет стресса – нет проблем! Учимся реагировать на стресс, практикуем релаксацию, проходим тест

«Стрессоустойчивость — это когда жизнь, пиная вас, ломает себе ногу». Смешное выражение, но, тем не менее, отражает всю суть данного понятия. Если вы устали от постоянного напряжения, чувства вины, разъедающих душу переживаний и навязчивых мыслей, не дающих спокойно спать, есть и жить, пора сбросить с себя эти цепи. Научитесь давать раздражающим факторам (стрессорам) отпор — и жизнь изменится к лучшему.

Понятие стрессоустойчивости

Стрессоустойчивость — это целый комплекс личностных качеств, позволяющих спокойно переносить и контролировать воздействие стрессоров без чрезмерной эмоциональности. Предупреждает развитие психических расстройств и прочих вредных последствий.

Часто успехов в жизни добивается не тот, кто одарён и обладает определённым набором талантов, а тот, кто отличается высоким уровнем стрессоустойчивости.

Учитывая, что стресс разрушающе действует на нервную систему, психику и личность человека, а также на физическое здоровье, необходимо научиться противостоять ему.

В 2018 году была опубликована статья «Межполушарная асимметрия и структура ресурсов стрессоустойчивости интегральной индивидуальности» (авторы — В. Г. Грязева-Добшинская, Ю. А. Дмитриева и С. Ю. Коробова). В ней описано исследование, в ходе которого изучались психофизиология, психодинамика и личностные факторы развития стрессоустойчивости. Было выяснено, что её уровень во многом зависит от характеристик межполушарной асимметрии, которая у каждого человека индивидуальна.

Признаки

Качества, которыми обладает стрессоустойчивый человек:

• низкий уровень эмоциональности;
• склонность к самоанализу, адекватная самооценка, хорошо развитый внутренний локус — понимание собственной ответственности за происходящее;
• уверенность в себе;
• последовательность;
• уравновешенность;
• общительность и доброжелательность;
• устойчивый, сильный, мало возбудимый тип нервной системы;
• сильная волевая составляющая, твёрдый характер, настойчивость, целеустремлённость;
• хорошо развитая мотивационная сфера, наличие моральных принципов, грамотно выстроенная иерархия ценностей;
• наличие личностного опыта, накопленного от уже пережитых стрессовых ситуаций.

Каждое из этих качеств можно выработать в себе.

А есть ли минусы

В психологии стрессоуйсточивость, как и многие другие черты личности, рассматривается с двух позиций. С одной стороны, это нужное качество, позволяющее выжить в трудных ситуациях. Однако иногда она способна обернуться и во вред.

Безэмоциональность

Стрессоустойчивость может привести к чёрствости и безразличию — свойствам, негативно сказывающимся на семейной и общественной жизни. Если постоянно подавлять в себе эмоции, в дальнейшем это будет происходить на автомате и срабатывать не только в сложных жизненных ситуациях, но и в обычных — бытовых. Возникнут трудности, когда надо будет за кого-то порадоваться, выразить сочувствие, пожалеть.

Перегрузка

Человек настолько зацикливается на раздражающих факторах, что видит их там, где их нет. Например, начальник вызывает к себе. И начинается прокрутка возможных вариантов развития событий: уволит, сделает выговор, попросит выйти на работу на выходных, даст новое задание. Тут же в голове мгновенно формируется алгоритм действий на каждый из них. Всё, перед входом в кабинет человек спокоен и абсолютно уверен в себе, так как на любое развитие событий есть план. А в результате его просто попросили оповестить всех о предстоящем совещании. Такой подход может быстро истощить организм и вызвать психологическую усталость.

Баланс самооценки

Для тренировки стрессоустойчивости необходимо работать с самооценкой. Если она повышена — надо понизить, и наоборот. Достаточно трудно найти золотую середину, и многие перегибают палку.

Где и зачем требуется

Где требуется описываемое качество:

• на работе;
• в путешествиях;
• при общении с другими людьми;
• в спорте (учитывая постоянные соревнования, победы и проигрыши, критику и т. д.);
• дома.

Должности и сферы, требующие стрессоустойчивости:

• продажи;
• банковское дело;
• менеджеры по персоналу, по работе с клиентами, по рекламе;
• страховые агенты;
• сфера услуг;
• специалисты по связям с общественностью;
• психологи и психотерапевты;
• журналисты и репортёры, общественные деятели и деятели культуры;
• педагоги и воспитатели;
• врачи;
• ведущие прямого эфира;
• любые руководящие должности.

Примерные вопросы на стрессоустойчивость на собеседовании:

• Зачем нам нанимать Вас на эту должность?
• Какую зарплату Вы хотите получать?
• Предложите план развития нашей компании на три года вперёд.
• Вы уверены, что Ваша внешность подходит для этой работы?
• Наши конкуренты предлагают за эту же должность зарплату вдвое больше, чем мы. Почему Вы не устраиваетесь к ним?
• Мы расцениваем Вашу презентацию на соискательство как слабую и неинтересную. Что скажете на это?
• Почему Вы до сих пор не замужем?

Есть и такие компании, в которых к подобным вопросам подходят ещё более креативно. Вас могут спросить, почему медведи зимой спят, или попросят определить пол Чебурашки. Главное — отвечать быстро, кратко, можно с юмором.

Стрессоустойчивость позволяет:

• решать поставленную задачу, несмотря на стрессовые условия;
• не отвлекаться на раздражающие факторы: плохое освещение, шум, холод;
• не испытывать на себе психологическое давление окружающих людей: спокойно относиться к угрозам и крикам начальства, сплетням и едким шуткам от коллег или подруг;
• выделяться на фоне остальных как уравновешенная личность;
• не обращать внимания на разрушающую и необъективную критику, манипуляции, оскорбления, интриги, провокации, шантаж;
• быстро реагировать на неожиданно меняющиеся условия и легко находить выход из любой ситуации.

Всё это позволяет в разы повысить качество своей жизни и добиться успехов в разных сферах.

Диагностика стрессоустойчивости

Название диагностической методики: «Диагностика состояния стресса».

Автор: О. Н. Истратова (кандидат психологических наук).

Цель — проверить:

• индивидуальные особенности реагирования на стрессоры;
• степень самоконтроля;
• уровень эмоциональной лабильности.

Возраст: старше 18 лет (уровень стрессоустойчивости определяется только у взрослого).

Тест:

Подсчёт результатов, позволяющий выявить уровень стрессоустойчивости.

0-4 балла

У вас высокая стрессоустойчивость. Вы умеете управлять эмоциями, в стрессовой ситуации сдержанны, не склонны к истерии и раздражению, никого не обвиняете в случившемся, пытаетесь быстро найти решение проблемы.

5-7 баллов

Средний уровень. Вы сохраняете самообладание с переменным успехом, иногда сдержанны и сконцентрированы в самых сложных ситуациях, а иногда выходите из себя из-за мелочи.

8-9 баллов

У вас низкая стрессоустойчивость. Вы не способны к самообладанию и самоконтролю, переутомлены и истощены.

Как развить

Альтернативные способы повышения стрессоустойчивости, которые предлагают психологи:

1. Изменение внешних стрессоров: условий среды, выдвигаемых требований окружающих к личности, режима дня, привычек.
2. Внутреннее изменение самого себя: мышления, поведения, сферы познавательного и социального реагирования.

В первую очередь предлагается повысить стрессоустойчивость, изменив условия окружающей среды, которые раздражают и заставляют постоянно нервничать и переживать. Данная программа может включать в себя как элементарные бытовые действия, так и кардинальные, жизненно важные решения:

• поставить дома шумоизоляцию на стены, окна и двери, если раздражают звуки извне;
• купить новую красивую одежду, если в старую вы не влезаете и она постоянно вызывает чувство вины за лишние килограммы;
• уволиться с работы, если она или коллеги (начальник) является стрессором;
• разорвать общение с людьми, которые вызывают негативные эмоции;
• переехать в другой микрорайон, если отношения с соседями не сложились;
• сесть и поговорить с человеком, который постоянно провоцирует на конфликт.

Если изменить внешние раздражители невозможно, выработать стрессоустойчивость можно, пересмотрев собственное отношение к тому, что раздражает, злит, заставляет переживать и выводит из себя. Здесь есть три направления — воспользоваться помощью профессионала (записаться на приём к психотерапевту), заниматься самостоятельно или комбинировать и то, и другое.

Инструкция, как выработать стрессоустойчивость к конкретной стрессовой ситуации:

1. Определите стрессор.
2. Оцените его важность. Для этого представьте, какое значение данная ситуация будет иметь через неделю, месяц, полгода, год.
3. Если в перспективе она никак не скажется на вашей жизни, о ней не нужно беспокоиться.
4. Если она повлечёт за собой последствия, постарайтесь объективно проанализировать, проблема реальна или надумана.
5. Если она надумана, о ней опять-таки не стоит беспокоиться, так как она представляет собой область ваших фантазий.
6. На данном этапе отсеиваются 90% стрессоров. И только оставшиеся 10% требуют дальнейшей проработки.

Пример практического применения данного алгоритма:

1. Стрессор — коллега распространила о вас неприятный слух в коллективе.
2. В перспективе это может ухудшить отношение некоторых коллег и начальника к вам как к человеку. Значит, проблема значима.
3. Во-первых, нормальные люди не поверят слухам. Во-вторых, на работе должны цениться в первую очередь профессиональные качества, а не личная жизнь. В-третьих, вы точно не знаете, изменил ли этот слух чьё-либо отношение к вам. Значит, проблема надумана и о ней не стоит переживать.

Если стрессор серьёзный, имеющий последствия в перспективе и не надуманный (например, увольнение, потеря жилья, развод, неизлечимая болезнь, смерть близкого человека), он отрабатывается по следующей схеме:

1. Расписать все его минусы для вас — какие отрицательные последствия для вас он будет иметь.
2. Постараться найти в этом что-то положительное. Уволили? Зато теперь не придётся выслушивать неприятные нотации вредной и старой начальницы. Развелись? Зато теперь вы свободны.
3. Найти все возможные (и даже самые фантастические) пути решения проблемы. Потеряли квартиру? Значит, можно: купить новую (там-то и там-то), снять, переехать к родственникам, поселиться в общежитии, найти работу с предоставлением казённого жилья.
4. Проанализировать каждый вариант, расписать все плюсы и минусы.
5. Выбрать самый реальный и подходящий вам.
6. Постараться реализовать его на практике. Если не получится — переходить к следующему.

В результате такой тщательной проработки раздражающего фактора происходит формирование стрессоустойчивости к возникшей проблеме. Она теряет свою неожиданность и значимость и больше не вызывает всплеска отрицательных эмоций. Теперь вы знаете, как вести себя в данной ситуации. И в следующий раз, когда вы окажетесь в подобных условиях, психика и нервная система будут подготовлены и отреагируют на них спокойно.

Профессиональная помощь

Психотерапевты предлагают специально разработанные курсы, обещая быстрое и эффективное развитие стрессоустойчивости. На сеансах используются самые разные методы:

• разбор различных стрессовых ситуаций, их обсуждение, беседы, дискуссии, главная цель которых — показать, что многие раздражающие факторы даже не стоят внимания, т. е. по своей сути не являются стрессорами;
• социально-психологический тренинг (индивидуальный и групповой);
• ролевые игры;
• мозговой штурм (поиск альтернативных способов решения проблемных ситуаций);
• гипноз (расслабляет, внушает самоуверенность, используется для повышения самооценки);
• копинг-стратегия — отработка поведенческих и когнитивных действий в ответ на внешние раздражители, меняющиеся условия окружающей среды, вариант осознанного реагирования на стресс.

Чтобы закрепить результат повышения стрессоустойчивости и не сдавать позиций в течение длительного времени, психотерапевты рекомендуют дважды в год пропивать курс успокаивающих препаратов. Это не те мощные транквилизаторы или нейромедиаторы, которые назначаются для лечения депрессий, неврозов и хронического стресса. Это седативные средства на растительной основе, свободно продающиеся в каждой аптеке: Тонотен, Ново-Пассит, Афобазол, Персен (Persen), настойка валерианы и другие.

Самостоятельная работа

Если вы решили тренировать данное качество самостоятельно, учтите, что это надо делать регулярно. Если вы прозанимались 2 месяца и стали спокойнее относиться ко всему происходящему, это вовсе не значит, что надо всё бросить. Время от времени нервную систему нужно продолжать укреплять. Составьте схему: месяц активно работаете — месяц отдыхаете.

Какие методики можно использовать в домашних условиях:

• релаксация;
• медитация (занятия йогой);
• спорт;
• молитва;
• дыхательные упражнения;
• самомассаж.

Хорошо работают аутотренинги. Они повышают производительность, тренируют волю, улучшают внимание и память, формируют навыки самоконтроля и самообладания. Меняют сознание, в результате чего человек начинает самостоятельно управлять своим настроением, становится более спокойным, бодрым и уравновешенным. Аутогенная тренировка предполагает проговаривание аффирмаций, формирующих позитивные мысли. Предлагаем несколько подобных формулировок от американского психолога Луизы Хей, известной основательницы движения самопомощи.

Дополнительные советы психолога о том, как можно самостоятельно повысить стрессоустойчивость:

1. Поменять внешний локус на внутренний. Не возлагать ответственность за события в своей жизни на обстоятельства, других людей, судьбу и высшие силы. Понимать собственную роль в происходящем.
2. Работать над самооценкой. Повышать, если она занижена, — и наоборот. Главное — почувствовать золотую середину и вовремя остановиться.
3. Пересмотреть требования, выдвигаемые к себе и окружающим. Возможно, они слишком завышены или занижены, что является одной из причин постоянных стрессов.
4. Перестать следовать общественным стереотипам, соответствовать чужим ожиданиям, придерживаться чьих-то убеждений.
5. Избавиться от перфекционизма. Не стремиться стать идеальным и лучшим во всём.
6. Быть сами собой.
7. Выработать адекватное отношение к конкуренции. Не пытаться обогнать всех знакомых в жизненной гонке.
8. Не замыкаться. Не уходить в себя. Постоянно расширять круг общения. Заводить новые знакомства.
9. Найти выход энергии: вести дневник, заниматься спортом, уйти в волонтёрство, ходить в храм, выбрать хобби по душе.

Не нужно пытаться реализовать сразу все методики по повышению стрессоустойчивости. Если и на сеансы психотерапии ходить, и медитировать, и работать с аффирмациями, и релаксировать, и самомассажем заниматься, да ещё и специальные упражнения по 10 штук в день выполнять, это может иметь совершенно обратный эффект. Вы изнурите себя, и истощённый организм станет ещё острее реагировать на раздражающие факторы.

Упражнения

Есть специальные упражнения на стрессоустойчивость, регулярное выполнение которых укрепляют нервную систему, вырабатывают навыки самоконтроля и саморегуляции.

• Стрелки часов

Стресс часто характеризуется навязчивыми мыслями, от которых нет покоя и никуда не спрятаться. Данное упражнение учит освобождаться от них. Как только они появляются, нужно расслабиться, поудобнее устроиться в кресле (на диване) и устремить взгляд на часы. Чем больше будет циферблат, тем лучше. Начать следить за минутной или секундной стрелкой. Думать, как быстро (медленно) она передвигается, какой она формы, цвета, что заставляет её двигаться и т. д. Задача — усилием воли не допускать никаких других мыслей на иные темы. Только стрелка — и ничего больше. В первую неделю на выполнение упражнения отводится всего минута. С каждой последующей — прибавляется по минуте.

• Я и стресс

Задание простое — нарисуйте себя и свой стресс. Наверняка вы получитесь на картинке маленьким и бесцветным, а стресс — большим и ужасным монстром. Перерисуйте иллюстрацию так, чтобы всё было наоборот. Изобразите его смешно, в ярких цветах, чтобы он перестал вызывать страх.

Напоследок — ещё одно шутливое, но мудрое народное изречение: «Если не можешь снять стресс, не надевай его!». Это вполне возможно, если постоянно заниматься саморазвитием и самосовершенствованием, учиться контролировать эмоции и не поддаваться на провокации, которые жизнь подстраивает на каждом шагу.