Застенчивость = желание нравиться + страх, что не получится. Как её преодолеть?

Застенчивому человеку часто дают самые положительные характеристики: уравновешенный, скромный, сдержанный, умеющий контролировать свои эмоции. Однако мало кто знает, какие разрушительные процессы происходят внутри такой личности. Всегда опущенные вниз глаза, потерянная улыбка, болезненная бледность и нездоровый румянец на щеках — за этой маской происходит настоящая внутренняя борьба с самим собой.

Как верно подметил американский социальный психолог Филип Зимбардо, застенчивость — не просто черта характера, а настоящий «душевный недуг, калечащий психику не меньше, чем самая тяжёлая болезнь тела».

Что это такое

Застенчивость — это состояние нервно-психического напряжения, которое характеризуется разнообразными нарушениями вегетативной нервной системы, эмоционально-волевой сферы, психомоторики, речевой деятельности, мыслительных процессов и самосознания. Создаёт серьёзные постоянные трудности в ситуациях межличностного неформального общения, если его обстоятельства необычны, выходят за рамки привычной зоны комфорта (например, в толпе или при взаимодействии с незнакомым человеком). Другими словами, это психологический барьер, мешающий полноценно общаться.

В психологии это черта характера, которая проявляется нерешительностью, боязливостью, напряжённостью, скованностью и неловкостью в обществе из-за недоверия к окружающим, неуверенности в себе, плохо отработанных социальных и коммуникативных навыков.

Застенчивых легко разглядеть. Они избегают новых знакомств, больших компаний и спонтанных ситуаций, которые могут вывести их из зоны комфорта. Никогда не выражают своего мнения, не отстаивают свои права. Постоянно смущаются, краснеют, сдержанно улыбаются. Сразу видно, что им не терпится быстрее покинуть толпу, даже если это всего 5-6 гостей, приглашённых на семейный ужин.

Понять сущность явления помогает этимология слова. «Застенчивость» = «за» + «стеной». Человек отгораживается от остального мира, живёт в своей скорлупе, не пуская подчас внутрь даже самых близких. Ему трудно доверять окружающим, так как в каждом их слове и поступке он видит подвох, желание вторгнуться в его зону комфорта и сделать ему больно. Недоверие и социофобия выходят на первый план. В то же время ситуация вовсе не так запущена, как, например, при аутизме. Застенчивые не изолируются полностью от остальных, они понимают необходимость хотя бы минимального общения с другими.

Причины

Отдельные теории

В рамках разных психологических направлений существуют разные подходы к тому, какие причины формируют застенчивость как ведущую черту характера.

• Дифференциальная психология

Основной представитель — британский и американский психолог Реймонд Бернар Кеттел. Автор теории врождённой застенчивости. Обвинял во всём гены родителей и считал, что в формировании данной черты характера виновата наследственность. Утверждал, что такие люди с рождения обладают сверхчувствительной нервной системой, которая как раз и заставляет так остро реагировать на любую угрозу извне — в том числе любое взаимодействие с окружающими. Это приводит к чрезмерной робости, неуверенности в себе, сдержанности в выражении эмоций и ощущению собственной неполноценности.

Последователи данной теории считают, что, если застенчивость — врождённая черта характера, никакие тренинги и психотерапевтические методики не помогут преодолеть её. Точка зрения подвергается постоянной критике и не поддерживается большинством специалистов.

• Бихевиоризм

Направление в психотерапии, основой которого является поведение и реакции на вызовы извне. Бихевиористы считают, что застенчивость присуща тем, кто в своё время не смог овладеть в достаточной мере коммуникативными навыками. Виновата в этом среда — или родители, или школа, которые не смогли научить ребёнка общаться. Поэтому он реагирует страхом на любые стимулы, исходящие от окружающих. Представители данного направления берут на лечение подобных пациентов, обучают их жить в социуме и успешно рушат их внутренние стены.

• Психоанализ

Психотерапевтическая школа Зигмунда Фрейда. Рассматривает застенчивость как внешнее проявление глубокого бессознательного конфликта. Связывает её с психотравмами, полученными в детстве. Например, маленький ребёнок хочет контакта с матерью, тянет к ней ручки, плачет. Но она в этот момент по каким-то причинам не может удовлетворить базовую потребность малыша (разговаривает по телефону, моет посуду, принимает гостей). Несоответствие жажды общения с самым близким человеком и отказом в ней закрепляется в детском подсознании и формирует устойчивые паттерны поведения: скованность, зажатость, скупость в проявлении эмоций. Внутренне человек боится снова протянуть кому-то руки и не дождаться ответной реакции.

• Индивидуальная психология

Направление глубинной психологии. Автор теории — австрийский психолог и психиатр Альфред Адлер. Он называл основной причиной застенчивости комплекс неполноценности (именно он ввёл в психотерапевтическую практику данный термин). Он является следствием физического несовершенства, отторжения общества, частых болезней, низкого социального статуса, нищеты и т. д. Это приводит к тому, что ребёнок начинает избегать людей, боясь очередных унижений.

• Нейробиология

Не так давно наука, изучающая нервную систему и головной мозг, выдвинула свою теорию, почему люди становятся застенчивыми. Виноваты в этом нейромедиаторы. Из-за их неправильной работы организм испытывает катастрофическую нехватку дофамина и серотонина. На фоне слабой, чувствительной ЦНС развивается данная черта характера.

• Киберпсихология

Направление в психологии, изучающее влияние Интернета на психику. Согласно ей, чем больше человек общается в соцсетях и на форумах, чем больше времени проводит в играх, тем более застенчивым он становится в реальности. Причина — элементарная потеря навыков общения.

Отличительной чертой застенчивых людей Адлер назвал неуверенное поведение, которое продиктовано множественными страхами. Они постоянно боятся критики, предательства, оскорблений и насмешек.

Общепризнанная концепция

Все вышеописанные теории подвергаются постоянной критике со стороны представителей других психотерапевтических школ и требуют доказательной научной базы. Поэтому есть общепринятая концепция, которой руководствуются специалисты при работе с застенчивостью. Она гласит, что во всём виноваты два варианта инстинкта самосохранения. При первом, попав в проблемную ситуацию, ребёнок выбирает стратегию соперничества и борется со сложившимися обстоятельствами. В результате становится самоуверенным и настойчивым. При втором — руководствуется стратегией избегания, уходит в сторону, не вступая в бой и не принимая ответственных решений. В итоге превращается в замкнутого, застенчивого, стеснительного.

В рамках данной концепции выделяют два основных причинных фактора, способствующих развитию застенчивости в детстве:

1. Природный фактор — темперамент, обусловленный типом нервной системы.
2. Социальный фактор — отсутствие контакта с родителями и непризнание, статус изгоя в коллективе.

Социальные причины формирования застенчивости могут быть как поверхностными, так и глубокими. Например, всё понятно с семьями, где родители работают 24 часа в сутки и не могут уделять ребёнку достаточное количество времени. Из-за недостатка любви и внимания он чувствует себя ущербным, закрывается в своей скорлупе и становится застенчивым. Но далеко не всегда всё так прозрачно.

Случай из практики. На приём к психологу привели девочку-подростка. Она с раннего детства страдала чрезмерной застенчивостью, трудно шла на контакт. Семья внешне благополучная, полная, живёт в достатке. С помощью гипноза была выявлена причина такого поведения. Мама никогда не позволяла ей себя ни обнимать, ни целовать. Лишённый телесного и одновременно эмоционального контакта с самым близким человеком, ребёнок стал неуверенным в себе.

Признаки

Разнообразные проявления застенчивости обычно видны невооружённым глазом. Такой человек легко выделяется в толпе. Если с ним заговорить, в общении данная черта характера обозначится ещё более явно.

Поведение:

• выглядит потерянным;
• не поддерживает разговор;
• неохотно, но выполняет просьбы (приносит воду гостям, занимает определённое место за столом, передаёт поручения другим), потому что не умеет говорить «нет»;
• на вопросы отвечает односложно и неохотно;
• всё время порывается уйти;
• натянуто улыбается;
• тихо и невнятно говорит;
• молчаливо со всеми соглашается, не высказывая своего мнения;
• выполняет какое-либо монотонное движение (теребит волосы или платок);
• смотрит в сторону или вниз.

Внутреннее состояние:

• неуверенность в себе;
• заниженная самооценка;
• страх провала, предательства, унижений, насмешек;
• постоянное ожидание подвоха, что заставляет держаться максимально напряжённо;
• тревожность, беспокойство, волнение (всё безосновательное);
• постоянный голос внутреннего критика в голове («Не то сказал», «Не то сделал», «Не так посмотрел» и т. д.);
• нерешительность, робость, стыдливость;
• пессимизм.

Физические ощущения:

• липкий холодный пот;
• горящий нездоровый румянец на щеках на фоне бледности остального кожного покрова;
• усиленное сердцебиение;
• головокружения;
• тяжесть в ногах;
• стук в висках;
• лёгкое дрожание пальцев.

Застенчивость проявляет себя только в определённых ситуациях. Например, при большом скоплении народа, при знакомстве с чужим человеком, при публичном выступлении (к таковому относится и работа у доски в классе), при критике и замечаниях со стороны. Однако в привычном круге (с родителями, любимым человеком) она может быть совершенно не заметной.

Чем сильнее проявляют себя физические признаки застенчивости, тем запущеннее ситуация. В таких случаях она является пограничным состоянием и во многом напоминает аутизм. С течением времени может стать причиной развития различных фобий: логофобии (страх говорить), гаптофобии (прикосновений), гелотофобии (насмешек), генофобии (секса), охлофобии (толпы), пейрафобия (публичного выступления), социофобии (общества).

Виды

В зависимости от силы проявлений застенчивость бывает:

• слабая, проявляющаяся только в момент знакомства с чужими или во время выступлений перед большой аудиторией (с опозданием, но эмоции всё-таки берутся под контроль);
• умеренная, заметная в первые минуты общения с малознакомыми, в толпе, при публичных выступлениях (человек сильно нервничает и переживает);
• сильная, излишняя, мешающая полноценно общаться (нет сил и возможности выступать перед людьми и самостоятельно знакомиться).

В зависимости от причин развития:

• врождённая, обусловленная темпераментом (или наследственностью, по мнению некоторых);
• приобретённая (как следствие воспитания и положения в обществе).

В зависимости от ситуаций:

• любовная застенчивость (термин психолога Брайана Джилмартина), когда человек не может знакомиться и налаживать контакты с представителями противоположного пола;
• публичная — страх выступления перед любым скоплением народа или просто нахождения в толпе;
• социальная — невозможность наладить межличностные отношения с коллегами, друзьями, родственниками, знакомыми.

Есть также интересное исследование американского психолога Пола Пилкониса, долгое время работавшего с Филипом Зимбардо. Он отмечает, что застенчивость может быть не только внешней (проявляется в нежелании и неумении общаться и налаживать контакты), но и внутренней, когда неуверенность, фобии и комплексы скрываются за маской бравады и напускного нахальства.

Диагностика

Чтобы справиться с застенчивостью, которая мешает полноценно общаться и препятствует карьерному росту, для начала нужно убедиться, что данная черта характера вам присуща. Психологи обычно в таких случаях используют тест, разработанный специалистами Стэнфордского университета. Но для начала достаточно пройти простейшие онлайн-диагностики.

Тест-диагностика «Застенчивы ли вы?»

Задание: откровенно ответить «да» или «нет» на 10 вопросов.

За каждый ответ «да» проставляется 1 балл. «Нет» никак не оценивается. Интерпретация:

• 0-4 балла — вы не страдаете от застенчивости;
• 5-6 баллов — слабая застенчивость;
• 7-8 баллов — умеренная;
• 9-10 — чрезмерная, требующая работы со специалистом.

Если набрали 5-8 баллов, можно попробовать побороть застенчивость самостоятельно. Методик много, но результаты нужно постоянно отслеживать. Через месяц после начала занятий пройдите снова этот тест — если ситуация не улучшится или тем более усугубится, желательно обратиться к специалисту.

Методики избавления

Если хотите избавиться от застенчивости, следует обратиться к психологу. После тестирования и выявления уровня и глубины комплекса неполноценности и несформированности коммуникативных навыков он постарается выявить фактор, который стал толчком для развития такой черты характера. От этого зависит выбор методики работы с клиентом.

Например, если виноват стиль воспитания родителей, ребёнку назначаются сеансы семейной психотерапии. Взрослый в такой ситуации путём ретровзгляда и символдрамы преодолевает комплекс недолюбленности и недоласканности, попутно освобождаясь от застенчивости.

Если виновато окружение, и детям, и взрослым чаще всего назначаются ролевые и групповые тренинги, основная цель которых — научить полноценно общаться и отработать коммуникативные навыки.

Психологи часто используют такие методики, как:

• беатотерапия — взгляд на себя со стороны, общение с такими же застенчивыми людьми, что позволяет увидеть все минусы данной черты;
• имаготерапия — обогащение внутреннего мира клиента, за счёт чего он начинает увереннее себя чувствовать;
• синхрометод (метод «ключа») — обучение контролировать своё психофизическое состояние во время стресса (в частности — в момент публичного выступления, знакомства, общения с другими);
• парадоксальная интенция — постепенное и регулярное погружение клиента в ситуации общения, чтобы психика привыкала к подобным условиям и адекватно на них реагировала;
• прикладная релаксация — для уменьшения тревожности в стрессовых ситуациях, отличается от обычной аутогенной тренировки этапностью и более надёжными результатами;
• рациональная психотерапия — человека убеждают в том, что застенчивость — отрицательная черта характера, негативно сказывающаяся на его жизни;
• развитие саногенного мышления путём саморефлексии.

Это далеко не весь список психотерапевтических методик, с помощью которых клиентам предлагают бороться с застенчивостью. Как правило, при работе со специалистами прогнозы благоприятны. Спустя прохождение полного курса человек становится более уверенным; приобретает коммуникативные навыки, необходимые для полноценного общения; заводит круг знакомств и успешно строит карьеру.

Рекомендации

Самостоятельное преодоление проблемы без привлечения специалиста — более долгий и кропотливый труд. Не у всех хватает терпения пройти его до конца. Под пристальным наблюдением психолога надежд на благоприятный исход гораздо больше. И всё-таки при слабой и умеренной форме попытаться избавиться от данной черты характера стоит.

Аутотренинги

Необходимо освоить аутогенную тренировку. Ежедневно (рано утром или перед самым сном) в спокойной обстановке, когда никто не отвлекает, при релакс-музыке расслабиться и заняться аффирмациями. Их можно чётко проговаривать вслух или про себя, прослушивать аудиозаписи или просматривать с ними видеоролики. Главное — верить в каждое слово, наполняться от каждой фразы энергией и проводить подобные сеансы каждый день.

Для примера — эффективные аффирмации от застенчивости:

Каждые 10 дней аффирмации рекомендуется менять.

Нарастающий стресс

Для оттачивания коммуникативных навыков психологи часто предлагают своим клиентам следующее домашнее задание. Нужно ежедневно сознательно подвергать себя стрессу, связанному с застенчивостью. Причём начинать с малых доз, а закончить ситуацией, которая представляется самой жуткой. Например, сегодня поставить цель — поговорить по душам с кем-то из близких. Довериться ему, рассказать что-то сокровенное, спросить о его тайнах. Завтра — сходить погулять с подругой. Послезавтра — позвонить кому-то, с кем давно не общались. В конечном итоге нужно заставить себя выступить на публичной лекции перед всем институтом, или спеть в караоке-баре, или наконец заговорить с тем, кто уже давно нравится.

Риторика

Многие удивятся, но именно риторика снимает психоэмоциональные зажимы, провоцирующие развитие психоэмоциональной зажатости. Попробуйте всего несколько методик — и сами почувствуете, что общаться стало гораздо проще. Например, заучивание, быстрое и чёткое проговаривание скороговорок. Начните с самых простых. Потом тренируйтесь на стихотворениях. Следующий шаг — делайте это перед зеркалом. И вершиной станет самый сложный вариант: наберите в рот орехов и попытайтесь сказать скороговорку так, чтобы она прозвучала из ваших уст максимально понятно.

Усаживайте перед собой «зрителей» (в этой роли могут побыть игрушки или домашний питомец) и начинайте читать перед ними доклад или отстаивать свою точку зрения.

Если вы целеустремлённый человек и осознаёте, что застенчивость мешает вам жить, а не украшает, борьба с ней обязательно увенчается успехом. Главное — постоянно работать над самооценкой и ежедневно совершенствовать коммуникативные навыки.

Читайте также: Стеснительность