Когнитивная психотерапия: изменяем мышление в позитивную сторону

Одно время было модно во всех своих проблемах обвинять психотравмы детства, для извлечения которых из подкорки сознания повсеместно использовался гипноз. Сегодня специалисты в качестве причины всё чаще называют неправильное мышление, нелогичные и нецелесообразные мысли. Стоит их изменить и от многих расстройств личности и психических заболеваний не останется и следа. Такой подход использует в лечении своих пациентов когнитивная психотерапия.

Что это такое

Когнитивная психотерапия — это особый подход к лечению психических расстройств, патологий и заболеваний, направленный на коррекцию когнитивных (отсюда и название) способностей человека и познавательных процессов (внимания, памяти, эмоций, мышления, воображения). Дисфункциональные стереотипы восприятия порождают неправильную реакцию (девиантное, ненормальное поведение) на происходящее событие.

Простыми словами, когнитивная терапия видит эффективность лечения большинства психических расстройств и заболеваний в коррекции убеждений, мыслей, мировоззрения, согласно которым действует человек. Если они будут сформулированы заново и правильно, он освободится от большинства личностных проблем и зависимостей.

Когнитивная психотерапия возникла как одно из направлений поведенческой. Основоположник — американский психотерапевт Аарон Бек. Время формирования — 60-е гг. XX в.

Основные положения

Интерпретация событий

Всё, что происходит с человеком, он воспринимает субъективно, пропуская ситуации через собственные мысли и чувства. То, что получается на выходе, определяет его поведение. Происходит это по следующей цепочке:

Происходящее (стимул) → Когнитивная структура (личная система познания человека, складывающаяся на основе опыта) → Интерпретация (мысли + чувства) → Результат (аффект)

Согласно КПТ (сокращённое название), если стимул и интерпретация слишком сильно различаются, это свидетельствует о наличии патологии. Пример, как данная схема работает, если человек психически здоров:

Вызвал к себе начальник, указал на ошибки в сданном отчёте (стимул) → Воспитанность, сдержанность, адекватная самооценка, нормальное восприятие критики (когнитивная структура) → «Надо быстро всё исправить и в следующий раз постараться такого не допускать» (мысли) → «Спасибо, сейчас исправлю» → Реализация (результат)

Эта же схема на примере человека с психическими проблемами:

Вызвал к себе начальник, указал на ошибки в сданном отчёте (стимул) → Нервное напряжение, депрессивное состояние, пониженная самооценка, неадекватное восприятие критики (когнитивная структура) → «Я ничего не умею, я плохая работница. Он придирается к мелочам и хочет меня уволить» (мысли) → Слёзы, истерика, невозможность исправить отчёт из-за очередного нервного срыва на фоне затяжной депрессии (результат)

Личное пространство

В когнитивной психотерапии личное пространство называется «частными владениями», посреди которого стоит основная «недвижимость» человека — его Эго. Поведение зависит от того, как именно оно воспринимает внешние мотиваторы — как угрожающие его безопасности или благоприятные. Каждое чувство рождается под влиянием этой субъективной оценки:

• печаль — потеря какой-то части «владения»;
• эйфория — его приращение, приобретение;
• гнев — незаконное (с точки зрения морали) внедрение в личное пространство;
• тревога — ощущение нависшей угрозы.

Если негативная эмоция преувеличена, говорят об аффективной патологии.

Индивидуальные особенности

Реакция каждого человека на внешний стимул складывается из его собственной когнитивной структуры, которая формируется в течение всей жизни. Она характеризуется множеством нюансов, и поэтому ответ на одно и то же событие у всех разный. Один спокойно едет в лифте, потому что в его опыте не было психотравмирующих ситуаций, связанных с ним. Второй обходит кабинку стороной, потому что страдает клаустрофобией (вследствие того, что в детстве наказывали, сажая в тёмный чулан). Третий едет, но обливается от страха холодным потом, потому что однажды его в этом месте ограбили.

На основе данного положения когнитивной психологии было предложено разграничивать 2 вида депрессий:

1. Перфекционистская меланхолия. Причина которой — недолюбленность и нарциссизм.
2. Анаклитическая депрессия. Которая формируется в результате социальной дезадаптации и эмоциональной депривации.

В связи с существенными отличиями между данными видами депрессий, когнитивный подход в психотерапии предполагает разные виды лечения. Так, с перфекционистскими меланхоликами применяют технику «контейнирования» (осторожное обращение с уязвлённым самолюбием), а с теми, кто страдает от анаклитической депрессии, — метод «холдинга» (эмоциональное подпитывание).

Неадаптивные когниции

На формирование правильной когнитивной структуры влияет эмоциональная стабильность, обусловленная хорошей наследственностью и воспитанием, а также нормальная социальная адаптация, установление благоприятных межличностных контактов.

Проблемы возникают, если нарушена одна из названных когниций. Например, если человек эмоционально неустойчив, постоянно находится в состоянии стресса и нервного напряжения, он может с лёгкость подпасть под чужое влияние, влиться в преступную или экстремистскую группировку. Это изменит образ его мышления и, соответственно, поведение, которое в такой ситуации будет уже проблемным.

Если человек чувствует напряжение при контакте с окружающими людьми, оно может привести его в замкнутый круг неадаптивных когниций. Самый частый пример: муж пропадает на работе, стараясь заработать деньги для семьи, а жена накручивает себя, что он проводит время с любовницей. Это формирует комплексы и провоцирует депрессию.

Основные понятия

Без теоретической базы когнитивная психотерапия не могла бы существовать как отдельное направление. Поэтому несколько ключевых понятий следует знать.

Когнитивная структура — мировоззрение, сложившееся в сознании в результате воспитания, становления характера, обучения, наблюдений и размышлений.

Схемы — мысли и чувства, ответные реакции, возникающие на внешние события под воздействием когнитивной структуры. Могут быть адаптивными и дезадаптивными, идиосинкразическими и универсальными.

Когнитивные ошибки — искажения когнитивной структуры. К ним относятся:

• произвольные умозаключения — выводы, не подтверждённые фактами;
• сверхобобщение — выводы, сделанные на основании единичной ситуации и затем распространяемые на все остальные, подобные ей;
• избирательная абстракция — акцентирование внимания лишь на одной стороне события с игнорированием остальных;
• преувеличение и преуменьшение — гиперболизирование ситуации и самовнушение, что собственными силами с ней не справиться;
• персонализация — убеждение человека в том, что происходящее имеет к нему непосредственное отношение, хотя на самом деле этого нет;
• дихотомия мышления — категоричное, полюсное оценивание себя и событий либо в крайне радужном, либо в крайне негативном ключе;
• долженствование — чрезмерная ответственность там, где она не требуется;
• предсказывание — уверенность человека в том, что он видит всё на шаг вперёд, хотя на самом деле это не так;
• телепатия — ошибочное представление о том, что человек умеет читать мысли других;
• ярлыки — ассоциация себя или других с негативными типажами и шаблонами.

Автоматические мысли (АМ) — то, что молниеносно проносится в мозгу, не успевается проговориться человеком, но вызывает сильнейшую эмоцию. Изначально они формируются под влиянием опыта. Например, студент постоянно твердит себе во время сессии, что, если не сдаст её, это позор. И, если он проваливает какой-то экзамен, в голове мелькает эта автоматическая мысль, но не оформленная в виде слов. Она может вызвать истерику. АМ отличаются такими свойствами, как непроизвольность, сжатость, бесконтрольность, быстротечность, навязчивость и стереотипность.

Когнитивные темы — психопатологии.

Виды

В КПТ есть основные направления, которые различаются комплексным подходом к лечению некоторых заболеваний.

Когнитивно-бихевиоральная психотерапия

Её ещё называют когнитивно-поведенческой. Причина проблем в искажении реальности в результате неправильного научения (когнитивные способности + условные и безусловные рефлексы на определённые стимулы в среде).

Когнитивно-аналитическая

Анализ чётко выделяемых проблем в биографии пациента, проводится совместно с больным (когнитивные способности + самоанализ и рефлексия).

Когнитивно-эмоциональная

Причина психических расстройств — в ошибочных когнитивных установках и иррациональных эмоциональных реакциях на события без опоры на прошлый опыт (когнитивные способности + эмоции).

К когнитивному направлению психотерапии относится также учение А. Бека (родоначальник данного подхода), стресс-прививочная терапия (обучение приёмам самоконтроля в момент стресса) и рационально-эмоциональная психотерапия Альберта Эллиса.

Показания

Показаниями для применения когнитивной психотерапии являются:

• монополярная депрессия;
• повышенная тревожность, эпизодическая пароксизмальная тревога, генерализованное тревожное расстройство;
• ипохондрия;
• афганский синдром;
• невроз навязчивых состояний;
• фобии;
• анорексия, булимия, компульсивное переедание и другие пищевые расстройства;
• приступы гнева;
• параноидное, шизоидное, диссоциальное, эмоционально неустойчивое, истерическое, ананкастное, тревожное, зависимое и прочие расстройства личности;
• антисоциальность.

Вместе с применением медикаментов когнитивная психотерапия эффективна при комплексном лечении:

• маниакально-депрессивного психоза;
• шизофрении;
• галлюцинаций;
• психозов.

С 2004 года официально рекомендована в лечении разных форм депрессии:

• начальная стадия — применение только когнитивной психотерапии;
• прогрессирующая, но ещё исправимая — антидепрессанты или когнитивная психотерапия;
• запущенная — антидепрессанты + когнитивная психотерапия.

Когнитивная терапия эффективна в качестве вспомогательного элемента в комплексном лечении некоторых хронических психосоматических состояний:

• мигрень;
• колиты;
• астения;
• боли в пояснице и позвоночнике;
• гипертония.

Активно применяется школьными и детскими психологами в образовательных учебных заведениях, социологами — в работе с бездомными, беспризорниками, сиротами, алкоголиками, наркоманами, экстремистами и прочими антисоциальными слоями общества.

Техники

Цель когнитивной психотерапии — научить пациента:

• ловить себя на автоматических мыслях;
• уметь правильно интерпретировать происходящие события;
• рассматривать их с положительной и отрицательной сторон;
• выявлять, устранять, корректировать те убеждения, которые искажают когнитивную структуру.

Для достижения данных целей она использует следующие техники:

• запись мыслей в течение дня и их краткий анализ: мысль — потраченное на её обдумывание время — эмоции, которые она вызвала;
• отдаление — посмотреть на свои негативные мысли со стороны и осознать, что они являются деструктивным элементом в жизни, который необходимо устранить;
• эмпирические эксперименты — замена негативных мыслей позитивными;
• переоценка — рассмотрение события с разных сторон;
• децентрация — исключение себя из центра всеобщего внимания;
• декатастрофикация — проекция события в будущем: на что оно повлияет, если случится наихудший вариант развития;
• целенаправленное повторение — многократное проигрывание тревожной ситуации с успешным её окончанием;
• откладывание — оставление негативных мыслей до лучшего периода (спустя время, пациент к ним больше не возвращается);
• ролевые тренинги.

На сеансах когнитивной терапии активно используется воображение. У людей с расстройствами психики мысли часто подменяются навязчивыми образами и несуществующими фантазиями. Поэтому в работе с ними специалисты применяют такие методики, как:

• техника прекращения — во время очередного появления навязчивого образа вслух приказать себе: «Прекратить!»;
• повторения — доведение до автоматизма позитивного мышления;
• лирики — использование стихов, литературных образов, метафор, притч для лучшего запоминания;
• модификации — пациент получает задание найти хоть что-нибудь хорошее даже в самом ужасном событии;
• позитива — использование приятных образов, вызывающих релаксацию, настраивающую на благоприятное состояние;
• десензитизации — ранжирование вероятности события, в результате чего прогноз лишается своей глобальности.

С помощью данных методик и техник когнитивный психотерапевт учит пациента извлекать позитивный опыт из произошедших событий, переоценивать жизненные ценности, разрабатывать реалистический план действий.

Частные случаи лечения

Расстройств личности

Когнитивный психотерапевт вынужден работать с образным мышлением больных, которые живут в мире своих иллюзий и круг общения которых — несуществующие люди. Цель — постепенное возвращение его в реальность с помощью родных, близких, гипноза, всевозможных техник и методик КПТ.

Зависимостей

Здесь максимально эффективной считается «карта целей». Она наглядно показывает больному, что то искусственное удовольствие, к которому он стремится, носит краткосрочный характер и уничтожает более перспективный во времени комфорт от жизни.

Обсессивно-компульсивных расстройств

Первая техника — прекращения (описана выше). Вторая — «Четыре шага» Шварца:

• Первый шаг — осмыслить, что навязчивая мысль — это следствие болезни.
• Второй — установить доверие с психотерапевтом.
• Третий — научиться отвлекаться от навязчивых мыслей.
• Четвёртый — произвести переоценку ценностей.

Панических атак

Хороший когнитивный психотерапевт избавляет от данного расстройства за 20 сеансов. Ему удаётся переубедить человека, что паническая атака — не что иное, как плод его воображения, стереотип поведения, внушённый ему с детства какой-либо психотравмирующей ситуацией. До больного доводится мысль, насколько это опасно, демонстрируются данные статистики: показатели давления, ритма сердца, частота дыхания по время приступа и вероятность получения инсульта.

Упражнения

При наличии навязчивых мыслей или депрессивном состоянии можно попробовать самостоятельно применить упражнения из когнитивной психотерапии для улучшения своего самочувствия.

«Пятая колонка»

Разделить лист на 5 колонок. В первую записать проблемную ситуацию. Во вторую — свои эмоции и чувства, которые она вызывает. В третью — автоматические мысли, возникающие в момент её появления. В четвертую — основания для них (та самая когнитивная структура). В пятую — как можно разрешить данную ситуацию в положительном ключе. Перечитывайте в течение недели только пятую колонку — и проблема исчезнет.

«Катарсис»

Вечером предлагается вспомнить все негативные эмоции, которые были прожиты в течение дня. Задание — перевести мысли в действие, то есть реализовать чувство, которое рвётся наружу. Если это злость или гнев, можно побить боксёрскую грушу или разбить ненужную чашку. Если печаль или разочарование — поплакать. Если обида — посадить перед собой плюшевого медвежонка и высказать ему наболевшее. Если страх, испуг или ужас — покричать. Если стыд или вина — помолиться и искреннее вслух попросить прощения за совершённый поступок и у Бога, и у того человека, которому вы причинили боль.

«Статист»

Упражнение представляет собой эксперимент и эффективно для самостоятельного лечения лёгких эмоциональных и личностных расстройств. Если вас тревожит какая-либо навязчивая идея, вам нужно проверить её логичность и правдивость. Например, вы считаете, что муж мало зарабатывает, и это портит ваши отношения. На листочках пишете знакомые семейства и случайным образом выбираете 10 из них. После этого опрашиваете их, сколько в них зарабатывает мужчина. Так вы сможете перевести интерпретацию событий из субъективного плана в объективный и понять, правы вы насчёт своего мужа или просто накрутили себя.

Когнитивное направление в современной психотерапии — одно из немногих, способных и психическое расстройство вылечить, и обычному человеку помочь разобраться со своими личностными проблемами.

Читайте также: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ)