Прокрастинация – повесть о Рациональном человеке, Обезьяне и Паническом чудовище

Студентам в сентябре дают задание написать курсовую работу, которую нужно сдать в мае. Кто-то сразу берётся за дело, чтобы этот хвост не висел так долго, и выполняет всё месяца за 2, а затем со спокойной совестью занимается прочими насущными проблемами. Таких единицы. Другие собирают и систематизируют материал в каникулы, выходные, на больничном — при первом удобном случае. Курсовик выполняется неравномерно, но, тем не менее, к нужному сроку он бывает обычно готов. Таких — процентов 30% от общего числа. Третьи составляют план на 9 месяцев и действуют, согласно ему. Их очень мало.

Однако значительная часть студентов работает над курсовиком иначе. Они тоже составляют план на весь учебный год. Но через пару месяцев обнаруживается, что им некогда было взяться за работу, и сжимают программу. К Новому году ничего не меняется — приходится снова вносить коррективы. Так пролетает время. Однажды студент просыпается за 3 дня до сдачи курсовой и понимает, что откладывать больше нельзя и за 2 бессонных ночи пишет 90 страниц текста.

То, что происходит с подобными студентами (и не только с ними) в психологии носит звучное и красивое название — прокрастинация (или синдром прокрастинации). А таких людей называют прокрастинаторами.

Что это такое?

Общепринятое определение прокрастинации в психологии звучит так: это склонность к постоянной отсрочке важных задач, из-за которой возникают многочисленные жизненные проблемы. Вряд ли это болезнь, но состояние приводит к различным психологическим расстройствам, если не предпринимать никаких мер по борьбе с ней. Если объяснять более простыми словами, это откладывание на потом срочных и серьёзных дел и выполнение их в самую последнюю минуту. Из-за этого страдает качество работы, срываются сроки, нервная система находится на грани максимального напряжения.

Объяснение Тима Урбана

Что значит заниматься прокрастинацией, наглядно объяснил американский блогер Тим Урбан. Согласно его схеме, мозг прокрастинаторов отличается от тех, кто умеет равномерно распределять свои силы. В нём живут целых три существа.

• Рациональный человечек (РЧ)

В голове у обычных людей он живёт один, находится у руля и старается своевременно выполнять все поставленные перед ним задачи. То же самое он пытается делать и в мозгу у прокрастинатора. Однако ему постоянно мешают другие существа, обитающие рядом с ним.

• Обезьянка сиюминутного удовольствия (ОСУ)

Это то самое существо, которое мешает рациональному человечку в голове у прокрастинатора. Она постоянно вырывает у него руль и пытается направить «корабль» туда, где приятно, хорошо, комфортно и не надо ничего делать. Как только РЧ начинает работать над поставленной задачей, ОСУ шепчет ему на ухо: «Давай на минутку зайдём на YouTube, посмотрим, чем закончился скандал в Виндзорском замке», «Пойдём проверим, что изменилось в холодильнике за последние 10 минут», «А помнишь, ты 2 недели назад обещал позвонить Сане — самое время выполнить обещание» и т. д.

• Паническое чудище (ПЧ)

Когда до сдачи работы (решения важной задачи) остаётся катастрофически мало времени, в голове у прокрастинатора просыпается спавшее до этого чудище. Обезьянка его жутко боится — поэтому тут же прячется и не вылезает из своего убежища, пока ПЧ опять не уснёт. Рациональный человечек не столь труслив, хотя тоже впадает в панику. Под влиянием ПЧ он наконец садится за работу и старается сделать её к назначенному сроку.

Отличие от лени

Не нужно путать эти два понятия. С точки зрения психологии, они совершенно различны. Таблица наглядно демонстрирует, чем отличается лень от прокрастинации:

Таким образом, прокрастинация и безделье — вовсе не одно и то же.

Фазы прокрастинации

• I фаза

Мотивация слишком обобщённая и поэтому слабая: «Выполню эту работу — изменю жизнь к лучшему, стану счастливее». Результат: снижение самооценки.

• II фаза

Мотивация приобретает чуть большую конкретику, чем на предыдущей фазе: «Выполню эту работу — меня станут уважать другие». Результат: чрезмерная самокритика, самоуничижение.

• III фаза

Начиная с III фазы, мотивация сменяется страхом перед тем, что будет, если работу не выполнить в назначенный срок. Он порождает множество неприятных картинок в голове. Результат: нервозность.

• IV фаза

Чёткое осознание проблемы: есть риск сорвать срок сдачи работы, не успеть, и это повлечёт за собой серьёзные трудности. Могут выгнать из института, понизить в должности, сократить зарплату и т. д. Результат: панический страх перед возникшей проблемой, бессонница, потеря аппетита.

• V фаза

Времени на раздумья уже нет. Организм бросает все силы на то, чтобы наконец выполнить задачу. Ресурсы расходуются максимально: прокрастинатор не спит несколько ночей, отказывается от еды, не встаёт из-за стола. Результат: физическое и моральное истощение, сильнейший стресс и депрессия.

Есть и более шуточная, не психологическая, а бытовая классифкация прокрастинации:

• шопоголическая

«Мне срочно нужно купить новый шарфик. Развеюсь и заодно прогуляюсь. Вернусь — и всё сделаю». Само собой разумеется, после магазина приходит усталость, надо полежать в ванне — до решения проблемы руки так и не доходят.

• сонная

«Я прилягу всего на полчасика. Потом проснусь — и начну работать». Сонная прокрастинация вместо обещанного себе получаса обычно длится несколько часов.

• неряшливая

«Домашние дела отнимают у меня слишком много времени. Посуду мыть, пылесосить и убираться буду раз в неделю, не чаще. Сэкономленные часы потрачу на пользу».

• сериальная

«Посмотрю пару серий — и потом сяду за работу». Похожа на сонную прокрастинацию, так как вместо 2 серий смотрится обычно целый сезон.

• истерическая

«Я неудачница/неудачник, у меня ничего не получается, никто меня не любит. Никого не хочу видеть, никуда не пойду. Запрусь дома, не вылезу из постели и буду плакать».

Вне зависимости от шуточности и научности выше описанные фазы заставляют сделать один и тот же вывод. Прокрастинация развивается, а не стоит на месте. Во-первых, чем ближе дедлайн — тем серьёзнее проблемы в психологическом плане. Во-вторых, чем чаще откладывать дела на потом, тем глубже и навязчивее становится склонность.

Причины такого поведения

Психологи не могут точно назвать причины развития прокрастинации, так как ни одна из существующих на сегодняшний день теорий происхождения этого явления научно не доказана. Вот несколько предположений:

• страх провала: человек не уверен в том, что сделает всё так, как от него требуют, и подсознательно оттягивает момент фиаско;
• страх удачи: человек уверен, что всё сделает грамотно и хорошо, всё успеет, поэтому торопиться не обязательно — и попадает в ловушку собственной самоуверенности;
• страх выделиться: если человек живёт с прокрастинаторами, он откладывает важные дела только потому, чтобы быть как все;
• перфекционизм: такие люди уверены, что могут сделать всё идеально только под давлением дедлайна;
• непокорность: такие люди обычно вступают в конфликт с руководством (преподавателями), которые регулярно требуют отчёта о проделанной работе, а они их не предоставляют, ссылаясь на то, что время ещё есть.

Все эти причины не выдерживают критики, потому что объясняют, почему люди занимаются прокрастинацией, но не называют причины ее возникает. Более обоснованной является теория временной мотивации, представленная формулой:

• Utility = (Expectancy х Value) : (Delay х Grade)

Utility — субъективная полезность действия, которая определяет желание индивида его совершать.

Expectancy — уверенность в успехе.

Value — ценности, предполагаемое вознаграждение.

Delay — срок завершения работы.

Grade of Impatience — уровень нетерпения, степень чувствительности к задержкам.

Согласно данной теории, уровень прокрастинации минимален, если высоки уверенность в успехе и ценности, и максимален, если человек не настойчив, а сроки далеки.

Как проявляется

Как распознать первые признаки прокрастинации, чтобы своевременно начать борьбу с ней? Самыми ранними звоночками являются:

• хроническая усталость и постоянное желание спать;
• элементарная бытовая лень;
• нежелание выходить на улицу, в гости, встречаться с кем-либо;
• каждодневное составление планов (для того, чтобы успокоить себя, что время ещё есть);
• резкое понижение самооценки;
• постоянные внутренние диалоги с самим собой;
• раздражительность, нервозность.

Сам процесс прокрастинации выглядит следующим образом:

• человек хочет выполнить важное дело;
• находит его, берёт на реализацию в оговорённые сроки;
• строит планы, как он быстро и легко его выполнит, испытывает по этому поводу бурные эмоции;
• в течение следующих 2-3 дней успокаивается, психоэмоциональный фон приходит в норму;
• ищет причины отложить работу, находит их, занимается другими делами;
• ищет поводы для самооправдания, успокаивает себя;
• резко переходит к самокритике;
• накануне дедлайна начинает выполнять поставленные задачи.

Если данная схема сработала при выполнении какого-то одного дела, это ещё не прокрастинация. О ней говорят, когда это входит в привычку и становится патологической склонностью откладывать всё на потом.

Виды состояния

Прокрастинации бывают разные. Существует множество различных классификаций.

Классификация Милграма:

• ежедневная — откладывание на потом повседневных дел;
• невротическая — откладывание на потом жизненно важных решений, касающихся, например, здоровья;
• компульсивная — откладывание задач, которые требуют усилий, их замена на более комфортное времяпрепровождение;
• академическая прокрастинация — откладывание выполнения учебных заданий.

Классификация Эун Хи Сео:

• пассивная — бессознательное откладывание важных дел, практически на автомате;
• активная — сознательное откладывание ради получения адреналина с приближением дедлайна.

Классификация Дж. Р. Феррари:

• нерешительная — продиктована страхом совершения ошибки;
• избегающая — возникает в результате страха оценивания другими людьми.

Классификация Тима Урбана:

• краткосрочная — ограниченная определёнными сроками;
• долгосрочная — не ограниченная сроками, но имеющая важные жизненные последствия.

К долгосрочной прокрастинации Тим Урбан относил откладывание таких задач, как подняться по карьерной лестнице, устроить ремонт в квартире, похудеть, пролечиться в санатории, сделать девушке предложение и т. д. Так как сроки «не горят», человек не торопится всё это делать, хотя прекрасно знает, что надо. Это продолжается до какого-то критического момента. Например:

• больного поставили перед фактом: не похудеет — до сахарного диабета остался один шаг;
• одному из членов семьи нужна дорогостоящая операция — требуется срочно найти на неё средства.

То, что раньше лежало в папке «Надо бы сделать» моментально переводится в папку «Абсолютная необходимость», когда это надо выполнить во что бы то ни стало, любыми путями.

Тест

Для определения, страдает человек прокрастинацией или нет, используются различные тесты.

Тест Тукмана

Задание: внимательно прочитайте каждое утверждение. Выразите к ним своё отношение посредством следующих фраз:

• совершенно согласен;
• согласен;
• не знаю;
• не согласен;
• совершенно не согласен.

Подсчитайте баллы, согласно данным ответам на вопросы без звёздочки:

• совершенно согласен — 5 баллов;
• согласен — 4;
• не знаю — 3;
• не согласен — 2;
• совершенно не согласен — 1.

Баллы за ответы на вопросы со звёздочкой подсчитываются обратным счётом.

Интерпретация результатов:

Что делать?

В психологии есть эффективные способы борьбы с прокрастинацией. Их можно распределить на несколько групп.

Тайм-менеджмент

Чтобы бороться с прокрастинацией, придётся освоить искусство управления временем. Первое, что следует сделать: все свои задачи и проблемы, задания и проекты, планы и мечты разбить на 4 группы:

1. Важные и срочные — неотложные дела: авария, болезнь, семейный кризис, угроза жизни.
2. Важные и не срочные — то, что придаёт смысл жизни.
3. Неважные и срочные — неотложные, но не влияющие на жизнь бытовые мелочи: магазин, уборка, праздник, гости.
4. Неважные и не срочные — ежедневная рутина: гаджеты, звонки, сериалы, карты.

Выполнять их следует в той последовательности, в какой они здесь представлены. Особое внимание уделить пункту №2, так как именно эти дела прокрастинаторы откладывают. Данный метод является основой матрицы Эйзенхауэра, которую обязательно стоит изучить и внедрить в свою практику всем, кто страдает от данной проблемы.

Целеполагание

Чтобы справиться с прокрастинацией, нужно научиться правильно формулировать задачи и ориентироваться на них ежедневно. Получили задание — чётко разобрали его по пунктам и превратили в миссию, которую следует выполнить до окончания срока. Какой должна быть любая цель:

• конкретной (не «Мне надо написать курсовик», а «Я должен написать отличную курсовую работу»);
• измеримой («Я должен написать отличную курсовую работу на 90 листах»);
• достижимой за определённый период времени («Я должен написать отличную курсовую работу на 90 листах за 9 месяцев»);
• актуальной («Если я не напишу курсовую работу, меня отчислят из института»);
• ограниченной во времени («Я должен сдать курсовую работу в мае»).

Каждую цель следует разбить на несколько мелких задач: в сентябре — собрать материал для курсовика, в октябре — систематизировать его, в ноябре — набросать план, в декабре — написать черновой вариант, в январе — откорректировать с научным руководителем, в феврале — составить приложения, март — второй черновик и повторная коррекция, апрель — чистовой вариант, май — подготовка к защите. Такая детальная проработка каждой цели поможет выйти из состояния прокрастинации и сделать всё вовремя.

Дополнительные рекомендации

1. Найти железную мотивацию. Если нужно — заняться аутотренингом с этой целью.
2. Пообещать себе и кому-то из близких (можно даже поспорить) добиться поставленной цели в назначенные сроки.
3. Определить, что способствует прокрастинации, и максимально ограничить это в своей жизни. Слишком много времени проводите в гаджетах? Отключайте Интернет или отдавайте их кому-то из домашних, пока работаете.
4. На основе выше проведённой работы составляется карта прокрастинации (в виде весёлой картинки или схематично), чтобы все проблемы были сразу видны. Это позволит избегать отвлекающих моментов.
5. Уделять важному делу хотя бы 5-10 минут, но каждый день.
6. Читать книги и статьи про тайм-менеджмент и прокрастинацию (одна из рекомендуемых — Таня ван Эссен, Хенри Шувенбург «Прокрастинация. Первая помощь»).

Только регулярная работа над собой поможет избавиться от проблемы и выполнять все поставленные задачи своевременно — без стрессов и дедлайнов.

Последствия

Проблема прокрастинации заключается в негативных последствиях, которые она за собой влечёт для здоровья человека и его жизни в целом. Здесь и срыв сроков с низким качеством выполненной задачи (результат — плохие оценки, застывшая карьерная лестница), и нервозность (со временем переходящая в неврастению).

Наиболее явные последствия прокрастинации:

• постоянное чувство стыда и вины, которое с течением времени превращается в комплексы («я слабохарактерный») и внутриличностный конфликт;
• стресс под воздействием того, что есть риск не успеть сделать работу в срок;
• снижение работоспособности, внимания и мотивации (бесцельное пролистывание ленты в соцсетях и шоппинг только ради удовольствия сильно расслабляют;
• проблемы на работе: постоянные срывы и затягивание дел приводят к негативному влиянию со стороны начальников и коллег, а со временем даже к выговорам и увольнению;
• постоянные переживания из-за дедлайнов приводят к бессоннице и потере аппетита;
• развиваются психосоматические заболевания: вегетососудистая дистония, гипертония, неврозы, нарушение обмена веществ, неврастения;
• накопившийся ворох нерешённых проблем может стать в итоге тупиковой ситуацией.

Преодоление собственной прокрастинации — необходимое условие для возвращения к нормальной жизни без дедлайнов и стрессов.